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これまでウォームアップからウォームダウンまでの各カテゴリーの構成方法をご紹介してきました。
今回は、具体的なクラス構成と時間配分等をご紹介いたします。 |
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| カテゴリー |
目的＆内容 |
時間 |
浮力W−UP
＆ストレッチ |
★適切な水深を探し、浮力に慣れ、動きのコントロールができる環境設定にする
★運動ポジションを変えながら正しい姿勢とスカーリングを練習し、バランス調整をはかる
★心拍数をわずかに上昇させ、体温を維持する
★体温を維持しながら主要筋群のアクティブストレッチ |
5〜8分 |
| カーディオW−UP |
★低い強度で基本動作の練習をする（移動動作を含む）
★深部筋温と心拍数を上昇させる為に強度を漸進的に上げていく |
3〜4分 |
| メインパート |
★心臓血管系持久力の向上（有酸素運動）
★筋力･筋持久力の向上（筋コンディショニング）
★柔軟性の向上
★体組成の改善 |
18〜40分 |
| ウォームダウン |
★柔軟性の向上〜体温を維持するためのアクティブストレッチ
★緩やかで軽い浮遊動作を含む。
★プールから出た後も程よく保温状態を維持できるように |
4〜8分 |
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＊サーキットトレーニング
サーキットトレーニングは異なる筋群を交互に刺激する、順序立てられたエクササイズを一周することです。
各セットは器具を使用／未使用のどちらでも実施できます。
サーキットサイクル／器具使用
| 有酸素運動（S.W.E.A.T.変換） |
（2〜4分） |
| ＊＊器具準備＊＊ |
（30秒） |
| 器具を使って筋コンディショニング |
（2〜4分） |
| ＊＊有酸素運動の準備＊＊ |
（30秒） |
サーキットサイクル／器具未使用
| 筋コンディショニング |
（2〜4分） |
| 有酸素運動（S.W.E.A.T.変換） |
（2〜4分） |
＊インターバルトレーニング
高強度運動と回復（休憩）を繰り返し有酸素系と無酸素系の両方を最大限に発達させます。
具体例（有酸素運動）
| ジョギング（S.W.E.A.T.変換） |
（30秒〜2分） |
| 休憩 |
（10〜30秒） |
| ジャンピング（S.W.E.A.T.変換） |
（30秒〜2分） |
| 休憩 |
（10〜30秒） |
| キッキング（S.W.E.A.T.変換） |
（30秒〜2分） |
| 休憩 |
（10〜30秒） |
| ロッキング（S.W.E.A.T.変換） |
（30秒〜2分） |
| 休憩 |
（10〜30秒） |
| シザース（S.W.E.A.T.変換） |
（30秒〜2分） |
| 休憩 |
（10〜30秒） |
| 1セット40秒〜2分30秒×5種目（3分20秒〜12分30秒） |
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あなたが選択したエクササイズが、安全で効果的であるかどうかを決定する評価基準です。
参加者に動きを提供する前に是非動きの評価をしてみましょう！
1．何をしようとしていますか？そのエクササイズの目的は？
体温維持? ウォームアップ？ カーディオトレーニング？ 筋強化？
ストレッチ？ 休憩？
2．効果的ですか？ゴール達成できますか？
強度は適切？ 目的筋群を感じていますか？
浮力や抵抗、惰力の方向を考慮できていますか？
可動域は？ 水深、体組成を考慮できていますか？
3．体温の維持はできていますか？
4．安全ですか？リスクはないですか？
関節に負担は？ すべての人に適していますか？ 器具は安全ですか？また、装着は容易ですか？
5．その動きをより良くする方法はありますか？
表面積は変化させられますか？ 移動は可能？ 片腕？両脚？ 体のポジションは？ スタンスは？ |
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