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クラスの最後はウォームダウン。このパートでは柔軟性の向上を目的とするストレッチを行うことが最も効果的です。アクティブに動き続けることで、参加者はプールから出た後もほど良く温まって状態を維持できるでしょう。
今回は参加者が“感じる”“気付く”といった感覚を意識できるようなシンプルなウォームダウンをご紹介します。 |
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| 目的 |
1．柔軟性の向上 |
| 2．リラクゼーション |
効果的に行う方法
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1．柔軟性を向上させるために･･･・
体温を維持するためにストレッチの部位以外の箇所を動かし続けます。（アクティブストレッチ） |
2．リラクゼーションを快適に行うために･･･・
軽い浮遊動作とストレッチをしっかり意識できる緩やかな動作を組み合わせます。 |
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| 流れ |
エクササイズ例 |
ストレッチウォーク
“頑張る”のではなく
“感じる”ウォーキング
ポイントは
〜ゆっくり大きく〜 |
・体の前側を伸ばすウォーキング （大胸筋、腹直筋、腸腰筋などを伸ばす意識をしながら）
・クロスウォーク （背すじをしっかり伸ばして）
前足･･･腰からお尻にかけて伸ばす意識
後足･･･付け根の辺りを伸ばす意識
・体の後ろ側を伸ばすウォーキング 〜背を丸くして後退〜
（僧帽筋、広背筋を伸ばす意識をしながら） |
各部位のストレッチ
ポイントは
〜ゆっくり大きく〜 |
〜定位置で足を開いて〜
脊柱回旋 （腕を横に拡げて左右に回す）
（腹斜筋、広背筋、腸腰筋、大腿四頭筋などを伸ばす意識）
脊柱伸展＆屈曲
・伸展→両手で水を後に押しながら体全体を反らす
（胸部、腹部、足の付け根辺りを伸ばす意識）
・屈曲→両手で水を前に押しながら背を丸める （腰背部、臀部を伸ばす意識）
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〜片脚立ちバランス〜
股関節屈曲〜外転〜伸展
・片足挙げて前〜横〜後へと股関節をゆっくり回す
股関節屈曲〜伸展
・膝を曲げて前後にゆっくり振り子運動 （〜膝を伸ばして）
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〜左右にロッキング〜
体側のストレッチ
・横に1歩踏み込んで片方ずつ体側を伸ばす
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