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安全で効果的にエクササイズを行うためには、ウォーミングアップからウォームダウンまで、それぞれのパートの目的をきちんと達成できるようなクラス展開を考えなければなりません。
まずは、ウォーミングアップを徹底追究してみましょう！
季節、時間帯、参加者のレベルやクラス内容＆時間によって、ウォーミングアップの内容も変化させたいものですね。
今回は、どんなクラスでも必ずウォーミングアップで行いたい内容を紹介いたします。
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| 目的 |
1. 水の環境（浮力・水圧・抵抗・惰力・作用/反作用など）に慣れる！ |
| 2. 適切な水深を探し、バランス調整を行う！ |
| 3. 動作の練習（リハーサル）を行う！ |
| 4. 主要筋群のストレッチを行う！ |
| 効果的に行うための方法 |
| 1. 水の環境に慣れるために・・・ |
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フレクシャスな（柔らかい）動きで動きをコントロールし、徐々に水慣れしていきます。 |
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自身の安全を確保するための「立位への回復」を練習します。 |
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| 2. バランス調整を行うために・・・ |
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運動ポジション（W）を変えながら正しいアライメントとスカーリングを練習します。 |
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| 3. 動作の練習（リハーサル）を行うために・・・ |
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強度が上がり過ぎないように、筋群を頻繁に変えながら（A）基本動作の練習を行ないます。 |
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| 4. 主要筋群のストレッチを行うためには・・・ |
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体温維持のためにストレッチ部位以外の箇所を動かし続けます。
（アクティブストレッチ） |
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| 流れ |
エクササイズ例 |
| 浮力W−UP＆ストレッチ |
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各関節をフレクシャスモードで動かします。 |
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ストレッチはアクティブストレッチで行います。 |
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| 1. |
肩関節 |
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（腕・胸・肩・背中） |
| 上腕二頭筋 |
| 上腕三頭筋 |
| 大胸筋・三角筋 |
| 僧帽筋・菱形筋 |
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水平外転させた状態で大胸筋のストレッチ（脊柱回旋） |
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（胸を張って片腕ずつ水をなでるように） |
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水平内転させた状態で背部のストレッチ（脊柱回旋） |
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（背中で水を切るように） |
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肩を回して肩周りの筋肉をほぐします |
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ロッキングで片腕ずつ水平外転＆水平内転（腕・背中のほぐし） |
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| 2. |
脊柱 |
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（腹部・腰背部） |
腹直筋 |
外・内腹斜筋 |
| 脊柱起立筋群 |
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胸を開いて前に歩きます（脊柱伸展で胸のストレッチ） |
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背中を丸めて後退します（脊柱屈曲で背中のストレッチ） |
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脊柱を回旋しながら肩を揺らします（腕のほぐし） |
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ニュートラルで背中を丸くして抱え込みジャンプ（脊柱屈曲） |
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ニュートラルで前後左右に両脚をそろえてスキージャンプ |
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（脊柱屈曲・伸展・側方屈曲） |
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| カーディオW−UP |
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| 3. |
股関節 |
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（大腿部・殿部） |
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腸腰筋 |
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大腿四頭筋 |
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ハムストリングス |
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大殿筋・中殿筋 |
| 4. |
足関節 |
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前脛骨筋 |
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腓腹筋 |
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ひらめ筋 |
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定位置でジョギングします（フラットスカル） |
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（A）を活用してニーアップ、横に開く、レッグカールなど |
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ジョギングしながら前後左右でつま先や踵に手でタッチします |
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定位置＆移動でロッキングします |
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（A）を活用して左右、前後のそれぞれで移動 |
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定位置でキッキングします |
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（A）を活用して前後左右、斜めにキックします |
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シザースの練習をします（ニュートラルでエンラージなど） |
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ジャンピングの練習をします |
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（ジャンピングジャック、ツイストなど（W）を活用して） |
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