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代表的な有酸素運動
医師からのアドバイス
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高齢者や肥満者にはウォーキングがいちばんポピュラーな運動。ジョギングの場合、きつくてイヤになってしまったり、膝や腰を痛め、結果的に続けられなくなることが多いので、まずは早足で歩くことから始めてみよう。
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ジョギングやウォーキングでは足を痛めないためにもきちんとしたシューズを選ぶべき。特にシューズのソール部分は大切なので慎重に選ぼう。
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運動の前後にウォームアップ、クールダウンを欠かさないこと。ウォームアップはストレッチを中心に念入りに（15〜20分程度）。クールダウンでは呼吸を整えながら、徐々に運動を終了させる。最後にストレッチをしておくと筋肉痛や疲労を軽減できる。
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有酸素運動だけでは単調なため、どうしても飽きやすくなる。このため週末にテニスやゴルフなどレクリエーション的要素を持った運動を取り入れることをおすすめする。運動に変化を持たせることで長続きし、活動的なライフスタイルを実現することができる。 |
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レジスタンストレーニングの効用
マシントレーニングやウエイトトレーニングなど筋肉に負荷を与えるトレーニングを総称してレジスタンス（抵抗）トレーニングという。
体脂肪を燃焼させるという意味においては有酸素運動が大きな役割を果たすが、レジスタンストレーニングはそれを補う働きを持つ。
そのメリットとしては、
1.
基礎代謝を向上させる。（注）
2.
レジスタンストレーニングそのものでもエネルギーを消費するため、減量には有利である。
3.
骨折や転倒を予防し、高齢になってからも自立した生活を送るための必要な筋肉を維持する。
などが挙げられる。
体脂肪を減らすことによってただやせるというだけでなく、筋肉を作りながら理想的な体型を作り出していく。ダイエットからより一歩踏み込んだ、「体をシェイプアップさせる」という意識でレジスタンストレーニングをぜひ取り入れてほしい。
注）筋肉はエネルギー消費の重要な場であり、その量が増えれば脂肪を含めた消費量全体が増える。ただし、減量のためには摂取カロリー制限（とくに脂肪制限）の併用は必要。
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レジスタンストレーニングの基本
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(1)8〜10の大筋群（大腿の筋肉、腹筋、背筋、胸筋など）を使った運動を1セットとし、できれば2〜3セット繰り返す。
(2)1つの動作を8〜12回繰り返してちょうど疲れるくらいのウエイトを使う。
(3)1週間に2回は行うことが望ましい。（※最近では週1回でも効果があることが報告されている）
(4)なるべく関節を大きく動かすようにする。
(5)呼吸は止めない。力を入れるときは吐き、リラックスするときは大きく吸う。 |
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ダンベルを用いたレジスタンストレーニングの代表的なもの
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プレス
肩の位置から両腕を交互に押し上げる。 |
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カール
前腕の屈側を正面に向け、肘の位置が動かないよう巻上げるようにして左右交互に持ち上げる。 |
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サイドレイズ
足を肩幅よりやや広めに開き、肩の高さまで両腕を横へ上げる。肘が完全に伸びきらないように。 |
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＜参考文献＞
「スポーツ医学」のすすめ II
Action／慶應義塾大学スポーツ医学研究センター編
山崎 元監修
慶應義塾大学出版会発行 |
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