■ 有酸素運動は脂肪が主なエネルギー源
　運動は有酸素運動（エアロビックエクササイズ）と無酸素運動（アネロビックエクササイズ）に大別される。そして、脂肪を減らすには有酸素運動が最適であることが多くの研究によって証明されている。その理由はエネルギー源にある。有酸素運動を続けた場合は、エネルギー源の主体が脂肪にあるのに対し、無酸素運動では糖質がエネルギー源になるからである。スプリント競技などの短時間に高い運動強度が要求される運動では、体は無酸素の環境でエネルギーを供給しようとする。50メートルを全力疾走する時に、誰もが息を止めて走ることを思い浮かべてほしい。この時、エネルギー源としては脂肪は利用されず、グリコーゲンを中心とした糖質（炭水化物）が利用される。そして、無酸素運動では運動の結果、乳酸が蓄積され、血液や細胞内外の体液が酸性化し、最終的には筋収縮ができなくなる。50メートル全力疾走と同じスピードでフルマラソンを走ることができないのはこのためである。

　これに対し、有酸素運動は大気中に無限にある酸素と体内に蓄積された脂肪が主なエネルギー源となり、乳酸の蓄積も起こらないため長時間の安定した運動が可能になるのである。

■ 運動強度は心拍数を目安に
　運動を始めるにあたってはあらかじめ運動の強さや量、回数を決めなければならないが、この中でいちばん重要なのが運動強度である。運動強度を客観的に評価するには身体が摂取する酸素の量（酸素摂取量）を測定するのがいちばん正確であるが、特殊な機械が必要であり、運動の度にいちいち測定することは現実的には難しい。その代わりの方法として手軽にできるのが心拍数（脈拍）の測定である。酸素摂取量と心拍数は正比例の関係にあり、よい目安となる。

　では、どれくらいの心拍数が適切なのだろうか。運動時の目標心拍数を決める方法には以下の２つが多く用いられている。

?@ 最大心拍数×（0・65〜0・8）

?A （最大心拍数ー安静心拍数）×（0・5〜0・7）＋安静心拍数

　１分間の最大心拍数は年齢が高くなるほど低くなる。メディカルチェックによって測定するのがいちばん望ましいが、そうでない場合は２２０ー年齢で計算した数を目安とする。

　0・65〜0・8や0・5〜0・7という数字の幅は、最大運動能力の何割くらいで運動すべきかを決めるためであり、それぞれの運動習慣や年齢、疾患の有無などによって調節する。高齢者や疾患のある人、過去に運動習慣のなかった人の場合は一般に低めに設定すべきである。

　一定の強さで有酸素運動を開始した場合、心拍数は徐々に増加し、５分前後でほぼ安定する。この心拍数が目標心拍数とほぼ一致するように運動を行えばよい。心拍数の測り方は、手首か首の血管の拍動を15秒間測り、４倍して１分間の数とする方法が簡単だ。ただ、必ずしも厳密に目標心拍数に合わせることは難しいので、だいたいプラスマイナス10％の範囲であればよいと考える。

■ 継続こそ力なり
　実際に運動を始めた場合、どの程度の強度で行えば目標心拍数に近づくのかという目安は、ウォーキングやジョギングの場合、「お互い会話はできるが、いつまでも話し続けることはできない、ただし車や道路の穴などには注意を払える」程度となる。この強度で目標心拍数よりも低い場合は強度を上げ、逆ならば下げる。くれぐれも注意したいのは、有酸素運動は安定して持続的に行うことに意味があるということです。人と競争することは避け、自分のペースを守り続けることが大切だ。

　また、運動時間は20〜30分程度、頻度は週に３回以上というのが基本となる。ただし、これも注意しておくと、忙しくて30分も時間がとれないという人は10分を３回に分けてもかまわないということである。確かに強度が高く、時間も長い方が運動としての効果は高まる。しかし、それはあくまでも”続けられる“という前提においてである。30分という時間が障害になるのなら、10分でもいいから続けるという考え方を持ってほしい。それでも何もしないよりはよほどマシなのである。これはアメリカスポーツ医学会でも提唱されている最近の考え方である。

　運動を行う上では、まさに”継続こそ力なり“であることを忘れないでほしい。