MARVIS LAND　＞　スペシャルレポート　＞　No.3〜ウォーキングを始めよう
日常生活の中で最も基本的な動作である「歩き」を誰もが気軽に楽しめる１つのスポーツとしてとらえ、
健康的な生活に役立てていく。それがウォーキングだ。
◎今、なぜ、ウォーキングなのか/ウォーキングは効果的？/ウォーキングは腰にやさしい
◎ウォーキングで成人病を予防する/「一日一万歩」といわれる理由は？/エクササイズ・ウォーキングとは？
エクササイズ・ウォーキングのポイント

成人病は若い頃からの悪いライフスタイルが積み重なって、ある年齢になると発症するといわれている。そのためにもウォーキングなどでライフスタイルを改善することが大切だ。

成人病の中でも心臓にかかわる狭心症や心筋梗塞といった症状を医学的には「虚血性心疾患」あるいは「冠動脈性狭心症」と呼ぶ。これらは何の前ぶれもなく突然発症することもあるが、多くは発症前にいくつかの誘因を持っている。この誘因を「冠危険因子」という。
「冠危険因子」の中には高血圧や高脂血症（血液中の脂質であるコレステロールなどが異常に増えた状態）、糖尿病といった病気のほかに、運動不足や喫煙などのライフスタイルも含まれている。これらをいかに改善するかが成人病を予防するための決め手になる。
ウォーキングにっよってこの「冠危険因子」のうち半分までは改善することが可能といわれている。病院の検査などで異常が出ていなくても、体力が落ちてきたり、体重が急に増えたりするような自覚症状がある場合は、ウォーキングをするなど早めの対処で成人病を予防しよう。

身体は何もしていない状態で寝ていても、内臓を活動させたり、筋肉の緊張を保つためにエネルギーを消費している。このような生命を維持するために必要な消費エネルギーのことを「基礎代謝量」といい、個人差や環境（温度など）の影響もあるが、体重１kgにつき約25kcal／１日が目安である。
例えば、身長165cm、体重56kgの男性の場合、単純計算での基礎代謝量は56kg×25kcal＝1,400kcal。この男性がデスクワーク中心の仕事であれば、そのエネルギー消費量はせいぜい400kcal程度。つまり、１日のエネルギー消費量は1,400kcal＋400kcal＝1,800kcalになる。
いっぽう、この男性の食事からのエネルギー摂取量を平均的な日本人の値である2,100kcalとすると、この場合、毎日、2,100kcal−1,800kcal＝300kcalが余分なエネルギーということになる。これが「ぜい肉」のもとになるわけだ。
もしこの男性がウォーキングを始めた場合、30歩で約１kcalと計算すると、先ほどの300kcalを消費するためには、30歩×300＝9,000歩、つまり約10,000歩となる。これが「１日１万歩」の根拠となっているのである。ただ、消費エネルギーや基礎代謝量には個人差があるため、自分のペースを考えて臨機応変に加減することが必要であるだろう。
●1日の歩行数のめやす　波多野「ウォーキングのすすめ」より

ウォーキングのスポーツとしての要素をクローズアップし、発展させたのがエクササイズ・ウォーキングである。ウォーキングよりもスピードを速くすることでエアロビクス（有酸素運動）効果を引き出し、心肺機能を高め持久力を増すことが目的である。ジョギングとウォーキングの間にあるものと考えれば分かりやすい。

１） スピードは分速100m前後が目安。ただし無理は禁物。最初はいつも歩くスピードよりやや速め（呼吸回数が増え、少し汗ばむ）程度でよい。
２） 目標は最大心拍数の60％〜80％。最大心拍数は一般に「220−年齢」で求める方法がある＜例：年齢40歳の場合、220-40＝180（最大心拍数）×60％〜80％＝108〜144が目標値＞。※下記の「運動時の心拍数の数え方」参照
３） １回の運動は15分以上持続させるようにする。有酸素運動として効果が現れ、余分な脂肪が体内で燃焼しはじめるのは、運動をはじめて10分後からといわれている。
４） 足のリズムに合わせて「吸う・吸う・吐く・吐く」を繰り返す。
５） 最初は無理をせず、週３日程度のペースから始める。慣れてきても週５日までとし、週休２日のゆとりを持つのが長続きのひけつ。
６） 運動の前後にはストレッチングを忘れずに。疲れを残さないことを故障を起こさないためにもストレッチングは重要。